1- Her egzersizde ne kadar ağırlık kullanmalıyım ?
2-Ne sıklıkta egzersiz yapmalıyım ?
3-Her egzersiz seansı ne kadar sürede son bulmalı ?
Cevapları ve arkasındaki sebepleri bilmeniz, size yapacağınız bir çok egzersiz boyunca kılavuzluk edecektir. Fizyologlar, bu 3 soruyu, yoğunluk (ne kadar ağırlık), frekans (ne sıklıkta) ve devam (ne kadar zaman) olarak nitelendirirler.
1 - YOĞUNLUK: EVET! NE KADAR BİR AĞIRLIK KULLANMALIYIM ?
Her tür egzersiz için bir tek genel adlandırma vardır. Pedal çevirseniz de, ip atlasanız da, yürüseniz de ya da ağırlık çalışsanız da temel öğe stres (baskı)' dır, Ve temel prensip aşırı yüklenme prensibi olarak adlandırılır.
Mesela elinizi ne zaman bozuk bir yüzeye sürtseniz elinizde ya nasır ya da kabarcıklar oluşur. Kabarcıklar ellerinizdeki baskının tahrip edici boyuta ulaştığını gösterdiği anda nasırlar ellerinize uyguladığınız baskının yapıcı adaptasyonudur. Vücudunuza uyguladığınız baskı, adaptasyonun meydana gelmesi için yeterli düzeyde (aşırı yüklenme olarak adlandırılır) olmalıdır. Fakat bu baskı, dokuyu tahrip etme aşamasına kadar uygulanmamalıdır.
Bilim adamları eskiden beri kaslarınızın önceden alışkın olduğundan daha büyük bir baskıya tabi tutulmasıyla adaptasyonun gerçekleşeceğini her zaman söylerler. Gerçek ölçü, genellikle ihtiyaç duyulan tekrar sayısını maksimum kapasitenizin ne kadarıyla kaldırabileceğinizin ölçüsüdür.
Vücudun bir çok kası, maksimum kapasitesinin % 60' nın altındaki baskıların olduğu egzersize cevap vermez. Şöyle ki; % 60' tan daha aşağısı yeteri kadar ağır değildir. |
Çünkü böyle hafif bir yüklemeyle 20-30 veya daha fazla tekrar yapılabilir.
Egzersiz fizyologları şunu iyi bilir ki; Sağlamlık en iyi %80-90 arası yüklenmelerle gelişir, halbuki dayanıklılık %60-70 arası yüklenmelerle gelişir, Tabi ki hatırı sayılır bir üst üste binme olacaktır, fakat bu bilimsel olarak belirlenmiş oranlar egzersiz amaçlarınızı başarma şansınızı artıracak olan yüklenmelerdir.
Öyleyse temel soru ortaya çıkıyor: "Maksimum kapasitemin ne olduğunu nasıl bulabilirim ki antreman yüklemelerimi ayarlayabileyim.?" Bütün yapacağınız hafif bir ağırlıkla başlayıp kaç kere yapabileceğinizi görmektir. Bu şekilde 2 veya 3 set oluşturarak ne kadar ağırlıkla 10 tekrarı yapabileceğinizi doğru bir şekilde kestirebilirsiniz. Sonra bu ağırlığa % 20 - 25 oranında eklemede bulunun. Bu şekilde bir egzersizde maksimum kapasitenize artık ulaşmış sayılırsınız. Mesela, bir egzersizde 90 kg 10 kere kaldırabiliyorsanız maksimum kapasiteniz aşağı yukarı 110-115 kg civarındadır.
Sonuçta; Sağlamlığınızı, kilonuzu ve/veya kas dayanıklılık antremanlarınızı aralıksız geliştirmeniz ve periyodik olarak maksimum kapasitenizi belirlemeniz için bu prosedürü takip etmelisiniz.
2- FREKANS: NE SIKLIKTA ANTREMAN YAPMALIYIM ?
Eğer amacınız egzersizlerinizle ilgili mümkün olduğu kadar çabuk bir gelişme elde etmekse bu sorunun cevabı çok basittir, Her kasınızı mümkün olduğu kadar sık çalıştırmalısınız ama bir önceki antreman seansının etkisi geçmeden.
Eğer vücudunuzdaki bir kas antreman sonrası tamamen normal haline dönmeden (dinlenmeden) egzersiz yaparsanız aşırı antreman riskine girersiniz. Ve antremanlar arası süreyi uzun tutarsanız, o kadar güçlükle |
çalışıp elde ettiklerinizin bir kısmını malesef kaybedersiniz.
Daha da ötesi, kaslarınızın bir çoğunun antreman sonrası normale dönüş süresi bir birinden farklıdır. Gerçek şudur ki: Kas ne kadar genişse, aşırı yüklemeli bir antremandan sonra normale dönüşü de o kadar uzun sürer. Ortalama olarak bu süre (kalça ve bacak gibi) geniş kaslar için 4 gün, daha küçük kaslar için (kol ve omuz gibi) 2 gündür.
3- DEVAM: HER ANTREMAN SEANSI NE KADAR SÜREDE SON BULMALIDIR ?
Bir kas ne zaman tükenirse çalışması o zaman durur. Kas içinde oluşan kimyasal maddeler onun kolayca büzüşmesini engeller. Vücudunuz kendini sizden korumak için bir defans sistemine sahiptir, Aşırı yüklenme amaçlı ağırlıklarla yaptığınız setlerden sonra kaslarınızda bir bitkinlik oluşur, fakat bu bitkinlik çabuk geçer ve bir sonraki set için kendinizi tekrar taze hissedersiniz. 10 egzersizi 3'er adet aşırı yüklemeli (overload) setlerle yaparsanız vücudunuz kazanacağını tamamıyla elde etmiş olur.
Birçok insan için başparmak kuralı, 10 tekrarlı 3 set ve maksimum 10 egzersizdir ve bu yeterlidir. Eğer kas dayanıklılığı için çalışıyorsanız ve daha fazla tekrar yapıyorsanız, egzersiz sayısından kısınız. Eğer daha büyük ağırlıkla daha az tekrarlı sağlamlık programı uyguluyorsanız yine egzersiz sayısından kısınız.
SQUAT:
"Muazzam bir çift bacak kadar güzel bir şey yok" tabirine squat yapmaya harcadığınız birkaç aydan sonra yeni anlamlar eklenir, Barsız yapabileceğiniz en mükemmel bacak egzersizidir. |
ya da HAVALE ile alışveriş yapabilirsiniz. 
