| |
| BÖLÜM 1 - VÜCUT GELİŞTİRME TEMELLERİ |
 |
 |
 |
|
Orada burada oturarak yağsız, kaslı bir vücut geliştiremezsiniz. Eğer kendinizi burada tavsiye edilen programlara emanet ederseniz, hep aynada görmek istediğiniz gibi kaslı, yağsız ve iyi orantılı bir vücuda sahip olursunuz.
|
 |
|
 |
İLERİ SEVİYE VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI
Esneklik için her antreman seansından önce gerdirme: 10 - 15 dk.
İKİYE BÖLÜNMÜŞ VÜCUT GELİŞTİRME PROGRAMI
|
Sabah (Çekme) |
Öğleden sonra (İtme) |
| Pazartesi, |
BACK EXTENSION |
OVERHEAD PRESS |
| Çarşamba, |
PULL DOWN |
BENCH PRESS |
| Cuma, |
BICEP CURL |
DIP |
| (üst vücut) |
FOREARM (düzenli & ters) |
TRICEP EXTENSION |
|
LONG CABLE PULL |
CRUNCH |
|
| Salı, |
LEG CURL |
SQUAT |
| Perşembe, |
ANKLE DORSIFLEXION |
LEG EXTENSION |
| Cumartesi, |
SIDEBEND, (sol & sağ) |
CRUNCH |
| (alt vücut) |
|
|
|
| Gelişme sırasında zayıf ve geri kaldığının farkına varılmış vücut kısımları için daha büyük setler veya trisets' ler uygulayın (en azından aylık değişiklikler yapınız).Her egzersizi sırasıyla 15,8 ,8 ,12,12,25,25 tekrarlı setler halinde yapınız. 8'lik setler hızlı bir şekiiae,12'lik setler ortalama bir hızda ve her tekrar arasında kısa dinlenme molası vererek aevam ediniz. 25'lik setler kaslardaki gerilime ara vermeden yavaşça uygulanmalıdır. Setler arasında 1-2 dak. mutlaka dinleniniz.Kaslardaki bayatlığı engellemek için her hafta ya da iki haftada bir yapılan egzersizleri kapsayan formları değiştirin, Mesela, dümdüz bir bar ile curl yapmak yerine dumbbell kullanmaya başlayın ya üa bunları eğik pozisyondan yapın.Aerobik antremanı: Hafif ve orta seviyelerle aynı yoğunluk ve şiddette olmalıdır. |
|
|
|
ya da HAVALE ile alışveriş yapabilirsiniz. 
