istediğiniz gibi kaslı, yağsız ve iyi orantılı bir vücuda sahip olursunuz.
Antremanın en temel prensibi aşırı yüklenmedir. Bu eskiden yaptığınızdan daha çok ve sürekli antreman yapmanız gerektiği anlamına gelir. Mesela; ağırlık çalışıyorsanız ve 20 kg kaldırmaya ve 25 tekrar yapmaya alışıksanız belirli bir antremandan fizyolojik gelişmeler elde etmek için 25-30 kg' a ve 30-35 tekrara çıkmalısınız. Bu miktar kolay gelmeye başladığında kazanılan kas hacminin devamlılığı için ağırlığı veya tekrarı ya da her ikisinin kombinasyonunu arttırmalısınız. Bunu yaparken mevcut kas kütlesine, dayanıklılığına ve sağlamlığına aldanmayarak antremanların sürekli ve istikrarlı olmasına çok özen gösteriniz, Buna gelişen dayanıklılık egzersizi adı verilir.
Dayanıklılık, kas yoğunluğu veya her hangi diğer bir amacın peşine düşmeden önce, vücudunuzun tüm kaslarını geliştirmelisiniz, bunu yaparken eklemlerinizin tüm hareket olanaklarını kullanmalısınız, Bir başka deyişle tam kapsamlı bir form yapısı |
oluşturmalısınız, Söz konusu bu sağlam temeller olmazsa kendinizi yaralanmalara açık hale getirirsiniz ve özelleştirilmiş antremanınız başladığında ancak zayıf gelişmeler elde edersiniz.
Ayrıca herkes farklı yapıda olduğundan antreman programlarınız kabiliyetlerinize ve ihtiyaçlarınıza binaen düzenlenmelidir. Başkalarının programlarını hemen ve basitçe kopyalayıp uygulatmayınız, Eğer bir salona adım atmayalı çok uzun zaman olduysa, mesela hemen yanınızdaki adamın kaldırdığı 115 kg' lık bench press' in altına girmeye çalışmayınız, Gerçekçi olun ve antrenmanlarınızı vücudunuzun gerçek durumuna göre ayarlayın.
Sağlam bir yapı kurduktan sonra çok çabuk bir ilerleme beklememeniz gerekir, ilerlemeniz, kilo artışınız, tekrar ve egzersiz sayısındaki artışınız çok orantılı olmalıdır, Uyguladığınız çalışma miktarında hiçbir zaman büyük atlamalar yapmayınız, Antremanlarınızın şiddet ve yoğunluğunu ufak miktarlarda ve becerilerinizin gelişmesi oranında arttırın, Bu kurallar, yaralanma |
olasılıklarını azaltır ve gelişmenizdeki devamlılığı garanti altına alır.
Hatırlanması gereken bir diğer konu da kararlılıktır; kesinlikle çalışmalarınızı düzenli bir temele dayalı olarak yapmayı ihmal etmeyiniz. Çalışma günlerini ve haftalarını atlamamalısınız ve çalışmalar sırasında harcadığınız zamanın kıymetini bilmelisiniz. Eğer başlangıç seviyesinde iseniz ve sadece görünüşünüze bir ince ayar yapmak istiyorsanız arada bir gün dinlenerek haftada üç gün çalışmalısınız, Çalışmanız 20-30 dakika içinde bitmelidir ama eğer ağırlık kaldırmaya alışıksanız, antreman süresini 1 saate kadar da uzatabilirsiniz. Bu zaman zarfında 5 ila 20 tekrardan oluşan 1 veya 2 set yapmalısınız.
Bent row (ya dumbbell ya da barbell ile), üst sırt ya da arka omuzlan geliştirmenin en iyi yoludur, ip atlamak yüz yıllık bir saha aktivitesidir buna rağmen modern salonlarda da yerini almıştır. Her gün 20 dakika kuvvetlice ip atlayışı yağları vücudunuzdan uzak tutar.
Eski tip sit-up' larınızı crunch'larla değiştirin. |
ya da HAVALE ile alışveriş yapabilirsiniz. 
