| |
| BÖLÜM 4 - ANTREMAN KONULARI VE ALTERNATİFLER |
 |
1. BENCH PRESS
pectoraller, deltoidler, tricepsler.
Yüzünüz yukarı bir yer pedine uzanın ve ayaklarınızı yere sağlamca basın. Barı omuz genişliğinden biraz açık sıkıca kavrayın ve yerinden alın. Barı yavaşça alt göğüs üzerine doğru indirin ve kol uzunluğunca yukarı doğru sağlamca itin.
Antreman tavsiyesi: Kaldırmanın son 1/3' ünde nefes verin ve glutelerinizi daima bench ile temas halinde tutun ve kavis yapmayın
Alternatifler: Eğik barbell veya dumbbell press, Yayvan (flat) bench dumbbell press.
|
|
2. PEC-DECK FLYE
pectoraller, deltoidler
Sırtınız her zaman sırt pediyle kontakta olacak şekilde tam olarak pec-deck makinesine oturun. Tutamakları sıkıca tutun. Kollarınız ve dirseklerinizin yere paralelliğini ve dirseklerinizin açısını sabit tutun. Göğsünüzü sıkıştırın ve tutamakları kontrollü bir hareketle bir araya getirin; Orada bekleyin ve kollarınızın yavaşça geriye gitmesine müsade edin. Burada gösterilen ikinci tip pec-deck makinesi, kol ve dirseklerinizin bir ped setine yerleşmesine izin verir.
Antreman tavsiyesi: Pedleri en yüksek büzüşme noktasında beraber tutun ve göğsünüzü anlık olarak sıkıştırın.
Alternatifler: Yayvan bench dumbbell press, Çapraz halat.
|  |
|
 |
3. ARKA BOYUN PRESİ
deltoidler, trapeziuler, tricepsler, bazı üst sırt kasları
Dikey pedli bir bench' e tam olarak oturun ve bir barbell'i omuzdan biraz geniş olarak sıkıca tutun. Barı kollarınızın uzunluğunca başınızın üstüne doğru kaldırın ve kontrollü bir şekilde başınızın arkasına kulak alt hizası civarına kadar indirin.
Antreman tavsiyesi: Biraz daha değişik bir etki için, tutma noktanızı periyodik olarak değiştirin. Geniş tutuşlar deltoidleri daha çok uyarır, daha dar tutuşlar ise trisepsleri daha iyi bir noktaya iter.
Alternatifler: Makine presi, Military press, Kafa üstü dumbbell presi.
|
|
4. DİKEY KÜREK
trapeziuler, deltoidler
Bir barbell' i kafanızın üzerinde elleriniz birbirinden yaklaşık 20 cm açık bir tutuşla kavrayın, dimdik ayakta ve ayaklarınız yerde sağlam durun, Kollarınız önde ve aşağıda olmalı ve barı çenenizin hemen altına kadar çekmelisiniz. Daima dirseklerinizi ellerinizin seviyesinden daha yüksekte tutun ve bar vücudunuza yakın olsun. Yavaşça kiloyu aşağı indiriniz.
Antreman tavsiyeleri: Ağırlığı yukarı kaldırırken sallanmaktan kaçının, eğer kaldırma konusunda sıkıntı yaşıyorsanız bunu Smith makinesinde deneyin.
Alternatifler: Dumbbell veya barbell silkmesi (shrug).
|  |
|
|
|
ya da HAVALE ile alışveriş yapabilirsiniz. 
