Eğer şu anda yapmıyorsanız yapmalısınız, iyi teknik kullandığınızdan emin olunuz. Yani yardım etmesi için bir partner bulun, vücudunuzu dik tutun, kalçalar paralel pozisyona gelecek şekilde alçalırı ve ayaklarınızı yerde düz tutun.
ÖLÜ KALDIRIŞI (DEADLIFTS): Böyle isimlendirilir, çünkü gerçekten de ölü bir ağırlık kaldırıyorsunuz, Bu hareketler özellikle sırt ve bacaklar için dizayn edilmiştir. Dizler bükülü, çömelmiş pozisyonda yaptığınızda quadriceps ve baldırlar ağırlığı taşırlar, fakat dizleriniz düze yakın yaptığınızda diz arkası ve kalça için muazzam bir geliştiricidir. Her iki durumda da sırtınız vücudunuzu sabitleştirerek yardım eder.
BENCH PRESS: Bütün egzersizlerin en popüler olanlarından biridir çünkü omuzlarınızda, kollarınızda ve göğüslerinizde çok derin etkili görsel bir efekte sahip bench press, bütün üst vücut sağlamlığında iyi bir testtir, Tek başınıza
 |
olduğunuzda ya da deneyimsiz bir yardımcınız varsa oldukça tehlikeli bir teşebbüstür, Çünkü ağır bar başınızın üstünde tehlikeli bir biçimde durur.
LUNGE (HAMLE): Doğru yapıldıklarında, Lunge'ler tek bacaklık squatın bir versiyonudur, Muazzam bir bacak gelişmesi ve ekstra bir kalça esnekliği formu sağlar. Düzenli skuatlarla birlikte olduğu gibi, gövdenizi dik tutmalısınız ve bir yardımcı kullanmalısınız. Çünkü dengeyi kaybetmek kolaydır.
MILITARY PRESS: Oturarak veya ayakta; Önde veya arkada yaptığınızda bu hareket harkulade bir omuz geliştirici olarak göze çarpar, itmenin ilk yarısı (barı kafa yüksekliğine kadar) Deltoid'lerinizi çalıştırır, Üst kısımda ise ilk olarak Triceps' lerinizi (üst kolların arka kısımları) ve Serratus Anteriorlar'ınızı (scapular rotators) çalıştırır, itme egzersizi demir oyunlarından seçilmiş en eski egzersizlerden biridir.
HIGH PULL (YÜKSEK ÇEKME): Yerden bir anda göğüs hizasına kadar olan bu hareket tamamen vücut gücünü geliştirmek için yapılır ve patlama olarak adlandırılır, işin püf noktası, bütün çekme boyunca barın vücuda yakın tutulmasıdır ve odaklanma hızlanmada olmalıdır. Bunu yapmak için önce bacaklarınızı, sonra sırtınızı ve son olarak omuz ve kollarınızı aktif hale getiriniz.
Ağırlık Antremanı İçin Güvenlik Kuralları:
1. Bir partner İle ağırlık antremanı yapın: Yanınızda size yardım edecek bir partner sayesinde her türlü kazadan sakınabilirsiniz.
2. Ne yaptığınızı bilin: Antremanların çok iyi performans elde etmek için yapıldığını ve antreman süresince güvenli bir şekilde çalışılması gerektiğini unutmayınız.
3. Programınızın gerektirdiği ağırlıktan fazla ağırlık kaldırmayın: Maksimum ağırlık kaldırmalar tehlikeli olabilir ve sizi antremanlarınıza hazırlamada yardımcı değildir ve hiçbir sporcunun programında da yeri yoktur.
4. Antremanlarınızı diğer pratik ve kısa süreli sporlardan sonra yapınız: Ağırlık antremanlarınızı sportif aktivitelerden sonra ya da herhangi bir pratik ve kısa süreli antremanların olmadığı günlerde yapın.
5. Koşudan önce ağırlıklarla antreman yapmayın: Yorgun bacak kasları (squat ya da
bacak egzersizlerinden dolayı), kalçanızın ve diz eklemlerinizin iyi koruma altında olmadığı anlamına gelir ve koşmak bu eklemlerin zedelenmesine neden olabilir.
6. Güvenlik ekipmanı kullanın: Kilitleme kolaları, özel kıyafetler, sağlam imal edilmiş ağırlık antremanı ekipmanları gibi güvenlik ekipmanları kullanarak antremanınızı güvenlik altına alınız.
7. Düzenli ve istikrarlı bir antreman için saygılı ve ölçülü hareket ediniz: Ağırlıkları yerde
dağınık olarak ya da ekipmanlara dayalı olarak bırakmayın.
8.Kilitleri açmadan ağırlıkları bardan çıkarmayın: Barın bir tarafından ağırlıkları almak öbür tarafın dengesini bozar ve böylece büyük bir gürültü ve hızla raftan düşebilirler.
|
ya da HAVALE ile alışveriş yapabilirsiniz. 
